Prévention ostéoporose

Écrit par les experts Ooreka

On peut prévenir l'ostéoporose notamment :

  • en ayant une alimentation adaptée ;
  • en prenant le soleil ;
  • en faisant de l'exercice ;
  • en ayant un mode de vie correct. 

La prévention de l'ostéoporose peut débuter en quelque sorte dès le plus jeune âge en se constituant un capital osseux convenable.

Ostéoporose : facteurs de risque

Il est possible d'évaluer les facteurs de risque à l'aide d'un questionnaire portant sur :

  • les antécédents familiaux d'ostéoporose ;
  • les antécédents personnels (plus de 40 ans, fracture sans choc important, diminution de taille, poids trop faible, traitement corticoïde, pathologie thyroïdienne ou polyarthrite rhumatoïde) ;
  • les troubles hormonaux (ménopause, ablation des ovaires chez les femmes, baisse de la libido ou impuissance chez les hommes) ;
  • l'hygiène de vie (consommation d'alcool, de tabac, activité physique, apports de calcium et de vitamine D).

À noter : pour en savoir plus, consultez le site d'ameli-sante.fr (sur l'ostéodensitométrie) et la documentation de la Haute Autorité de Santé.

Prévention médicamenteuse

La prévention médicamenteuse est limitée :

  • traitement hormonal de la ménopause (pour la durée la plus courte possible et en étant régulièrement réévalué ou en cas d'intolérance aux autres traitements) ;
  • les bisphosphonates (alendronate, ibandronate, risédronate) et le raloxifène chez les femmes ménopausées à risque avec tous les effets secondaires que comportent ces médicaments contre l'ostéoporose.

Calcium et alimentation

Il est essentiel d'avoir un apport en calcium suffisant pour se prémunir contre l'ostéoporose.

Ce calcium peut avoir une origine alimentaire, mais également provenir de suppléments sous forme de comprimés.

Il faut se souvenir que de grandes quantités de calcium peuvent être apportées par les légumes verts et les légumes secs qui présentent en outre l'avantage de ne pas être acidifiants pour l'organisme, contrairement aux produits laitiers.

  • De même les fruits à coques (noix, amandes, châtaignes, etc.) sont particulièrement riches en calcium et celui-ci est facilement assimilable.
  • Certaines eaux minérales permettent également d'absorber du calcium.

N'oubliez pas non plus qu'un apport en protéines est également nécessaire, mais qu'il ne faut pas en abuser (la viande rouge est acidifiante).

Vitamine D

Tout comme le calcium, la vitamine D est fondamentale pour prévenir l'ostéoporose. Le plus souvent, celle-ci fait plus défaut que le calcium, en particulier chez les personnes âgées.

  • Or, c'est grâce à la vitamine D que le calcium peut être assimilé (elle favorise l'absorption intestinale du calcium d'origine alimentaire) et qu'il peut se fixer sur les os.
  • Celle-ci étant synthétisée par l'organisme grâce à l'action du soleil sur la peau, l'exposition solaire (modérée et avec les précautions qui s'imposent) est non seulement bénéfique, mais également nécessaire.
  • Pour les personnes qui vivent en maison de retraite et qui ont peu l'occasion de sortir, des suppléments en vitamine D peuvent être envisagés.

Activité physique

L'activité physique est le troisième point essentiel de la prévention de l'ostéoporose. En effet, pratiquer une activité physique régulière va agir directement sur la densité minérale osseuse.

L'exercice physique permet :

  • la mise en place d'une masse osseuse correcte chez les enfants et les adolescents qui sont en pleine croissance ;
  • de ralentir la baisse de la masse osseuse ;
  • d'entretenir la musculature et l'équilibre, ce qui, indirectement, limite le risque de chute et donc de complications.

Il est recommandé d'effectuer un petit exercice pendant une heure au moins trois fois par semaine et/ou d'effectuer une marche d'une demi-heure chaque jour.

Suite à une fracture, la reprise d'activité le plus rapidement possible est également recommandée. Rendez-vous bien à vos séances de kiné et forcez-vous à marcher un peu chaque jour.

À noter : les personnes nées prématurément présentent des risques accrus d'ostéoporose et elles auront donc tout intérêt à pratiquer des exercices de port de poids afin de limiter ces risques.

Au quotidien

Précautions

Il est également possible de se prémunir contre les chutes pour éviter tout risque de fracture. Celles-ci concernent en effet une personne sur trois autour de 65 ans (première cause de décès accidentel) et une sur deux après 80 ans.

Pour cela :

  • munissez-vous de chaussures dotées de semelles suffisamment larges et à crampons ;
  • préférez les cabines de douche aux baignoires et installez des antidérapants ;
  • installez des barres de soutien dans des endroits stratégiques (salle de bain et toilettes notamment) ;
  • évitez les tapis (ou fixez-les au sol) ;
  • éclairez bien votre intérieur et munissez-vous de lunettes adaptées ;
  • de manière générale, évitez de marcher sur des sols glissants (évitez de cirer les parquets) et surtout sur la glace en hiver ;
  • au besoin, munissez-vous d'une canne pour assurer votre stabilité ;
  • assurez-vous que les éventuels traitements que vous prenez n'ont pas d'effets secondaires susceptibles d'entraîner une chute (sédatifs, somnifères, etc.).

Hygiène de vie

Bien entendu, il faudra mettre toutes les chances de son côté pour éviter de développer une maladie des os.

Il est pour cela nécessaire de stopper toute consommation d'alcool et de tabac, qui sont fortement liés à une baisse de la densité minérale osseuse.

Poids

Dans la mesure où un poids faible (indice de masse corporelle inférieur à 19 kg/m2) est corrélé à un risque augmenté d'ostéoporose et de fracture spontanée, ce critère est important.

À noter : les personnes de faible poids à la naissance, tout comme celles nées prématurément, présentent également des risques accrus de fractures et d'ostéoporose car elles ont tendance à avoir des os plus fragiles.

Un retour à un indice de masse corporelle normal diminue donc le risque d'ostéoporose et de complications.

Les personnes les plus particulièrement concernées sont :

  • les personnes carencées ;
  • les anorexiques ;
  • les sédentaires (sans activité physique) :
    • âgés,
    • séropositifs (VIH).

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