Alimentation et ostéoporose

Écrit par les experts Ooreka

L'alimentation joue un rôle déterminant dans de nombreuses pathologies dans la mesure où c'est elle qui fournit le « carburant » nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme.

L'importance de l'alimentation est d'autant plus marquée dans le cas de l'ostéoporose, car c'est par ce seul biais que le corps peut obtenir le calcium indispensable aux os et permettant de limiter les risques de déminéralisation osseuse.

Ostéoporose : le rôle de l'alimentation

Parmi les différents moyens de prévention existant pour éviter une déminéralisation osseuse excessive, l'alimentation joue un rôle de premier plan.

C'est en effet par le biais de l'alimentation que l'organisme couvre ses besoins en calcium qui constitue l'essentiel de la structure osseuse.

Sans une alimentation adaptée (en l'occurrence suffisamment riche en calcium), les carences finiront par se traduire par :

  • chez l'enfant : une mauvaise constitution osseuse ;
  • chez l'adulte : une décalcification susceptible d'entraîner une ostéoporose avérée.

L'alimentation joue donc un rôle fondamental en particulier pour éviter tout problème de pathologie osseuse :

  • au cours de l'enfance et de l'adolescence, périodes au cours desquelles se détermine le capital osseux (en fonction de l'héritage génétique de chaque individu) ;
  • au cours du vieillissement osseux (physiologique) pour limiter les risques d'ostéoporose.

Remarque : une mauvaise alimentation n'est pas la seule responsable des pathologies osseuses telles que l'ostéoporose. Les apports en vitamine D (un bon ensoleillement) et l'activité physique sont également fondamentaux.

Apports en calcium

L'alimentation est donc essentielle pour apporter à l'organisme le calcium dont il a besoin.

Si on a pour habitude de tenir les produits laitiers pour de grands pourvoyeurs de calcium, il ne faut pas négliger les légumes qui peuvent également en contenir en grandes quantités. De même, les fruits secs, contiennent énormément de calcium ainsi que certaines eaux minérales.

Lait

La plupart des gens croient savoir que les produits laitiers (lait de vache) constituent les plus importants apports en calcium possibles. Ces assertions doivent être tempérées.

D'une part, de nombreux autres aliments sont riches en calcium (les légumes verts notamment), mais, surtout, ce calcium-là est deux fois mieux assimilé que celui provenant du lait de vache (lorsque celui-ci n'a pas été brûlé lors de la pasteurisation à ultra-haute température). D'autre part, le lait n'empêche aucunement l'ostéoporose, comme le montrent plusieurs études.

De plus, le lait est acidifiant, ce qui peut avoir un impact direct sur nos réserves de calcium et de magnésium. Inversement, les légumes verts sont alcalinisants et, de ce fait, aident à conserver le calcium en limitant son élimination par le système rénal (tandis que le lait tendrait à augmenter cette évacuation).

Enfin, les autres sources de calcium conviendront au nombre de plus en plus élevé de personnes intolérantes au lait de vache.

Produits laitiers

À la différence du lait proprement dit, certains produits laitiers peuvent être intéressants à consommer pour leur apport calcique. C'est notamment le cas de :

  • certains fromages : parmesan (1 350 mg), emmental (1 180 mg), édam (900 mg), gruyère et roquefort (700 mg) ;
  • les yaourts (150 mg) et les petits-suisses (120 mg).

Légumes

L'ensemble des quantités de calcium indiquées le sont pour 100 g d'aliment :

  • les algues (spiruline, nori, wakamé, etc.) ;
  • les épinards (en moyenne 210 mg de calcium pour 100 g) ;
  • le chou vert (environ 150 mg) dont le calcium est plus facile à absorber que celui des épinards (ils contiennent des oxalates compliquant son assimilation) et surtout le chou chinois (qui contient davantage de calcium que le lait) ;
  • les oignons (20 mg) ;
  • le cresson (100 g de cresson fournissent plus de 20 % de la ration quotidienne recommandée) ;
  • les brocolis (60 mg);
  • les poireaux ;
  • les navets ;
  • les asperges ;
  • les légumes secs tels que les pois chiches, les lentilles et les haricots blancs.

Fruits

  • Les fruits secs : noix (170 mg de calcium), noisettes (14 mg), amandes (240 mg), pistaches (110 mg).
  • Les fruits frais (mais en plus faibles quantités) comme le citron, les figues, les fraises, la goyave, la mangue, les pommes.

Produits de la mer

  • Certains poissons : les sardines (44 mg), les anchois (232 mg), la sole et la dorade (30 mg), le saumon (27 mg), le poulpe (144 mg).
  • Les crustacés : crevettes et homard (220 mg), huîtres (130 mg), moules (80 mg), palourdes (128 mg), coquilles St-Jacques (120 mg).

Eau

Enfin, il ne faut pas oublier les eaux minérales, certaines étant tout particulièrement riches en calcium. C'est notamment le cas de :

  • l'Hépar (555 mg par litre) ;
  • la Contrex (486 mg) ;
  • la Talians (plus de 400 mg) ;
  • la Salvetat et la Quézac (253 mg) ;
  • la Vittel (202 mg) ;
  • la Badoit (200 mg) ;
  • la Perrier (150 mg) ;
  • l'eau d'Évian (75 mg) ;
  • la Volvic (11,5 mg)

Remarque : il est également nécessaire d'avoir un apport suffisant en protéines pour que le métabolisme du calcium soit bon. Toutefois, un équilibre alimentaire optimal est nécessaire afin d'éviter les excès protéiniques qui seraient susceptibles d'acidifier l'organisme et donc de favoriser sa déminéralisation.

Apports calciques conseillés

À titre indicatif, on peut se référer au tableau suivant concernant les apports nutritionnels en calcium conseillés.

Âge Calcium recommandé en mg/jour
De 1 à 3 ans 500
Jusqu'à 9 ans 800
Jusqu'à 18 ans 1 200
Adulte de plus de 18 ans 900
Femme de plus de 55 ans 1 200
Homme de plus de 65 ans 1 200
Femme enceinte ou en période d'allaitement 1 000

Toutefois, les risques de fractures seraient minimisés au maximum avec une prise de seulement 750 mg de calcium par jour.


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